5 ejercicios para fortalecer y tonificar tus piernas

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Te presentamos 5 ejercicios para fortalecer y tonificar tus piernas

 

Aún estás a tiempo para iniciar una rutina de ejercicios que beneficie la parte baja de tu cuerpo y empezar a lucir esas faldas y pantalones ajustados que tanto deseas luzcan bien. Los expertos recomiendan que se ejercite todas las partes del cuerpo, además del abdomen un área que nos encanta ejercitar.

Sin embargo, en esta oportunidad ilustramos una sencilla rutina de ejercicios que puedes agregar a tu plan para definir tus piernas, el cual puedes realizar en casa o con la ayuda de tu entrenador en el gym.

 

1.Sentadillas a una pierna

sentadilla-una-pierna-gluteosPara realizar este ejercicio necesitaras aplicar mucha fuerza y equilibrio, por lo que te recomendamos lo hagas cerca de una base para sostenerte si pierdes el equilibrio. Ahora bien, flexiona la pierna con la que desees iniciar en un arco de 90 grados, con la otra pierna trata de elevarla a un nivel que no te impida realizar el ejercicio, luego baja y sube contando 3 segundos. Practica este ejercicio con ambas piernas hasta que logres resistir más y más sentadillas.

 

2. Elevar los talones

fortalecer-pantorrillas-talones-ejercicios-piernasColócate al borde de un escalón o una base (también puedes hacerlo sin la base o escalón), sólo debes fijar la mitad del pie, por lo que tus talones deben quedar fuera del peldaño. Levanta tu cuerpo lo más alto que puedas sujetándote solo con la punta de los dedos de los pies y baja despacio. Practica esta rutina hasta que sientas presión en las pantorrillas.

 

3. El puente

ejercicio-piernas-gluteo-puenteApoya la espalda contra el suelo y dobla las rodillas, de manera que toda la planta de tu pie toque el suelo. Levanta la pelvis hasta lograr una postura de puente y mantén la posición por 30 segundos, luego baja y sigue practicando hasta que sientas presión en la zona de los glúteos y muslos.

 

4. Zancadas

zancadas-con-mancuernas-ejercicios-gluteos-piernasSepara las piernas ligeramente y toma una mancuerna en cada mano (si no tienes mancuernas igual lo puedes realizar sin ellas). Extiende los brazos hacia abajo y seguidamente realiza un paso largo hacia adelante con el pie manteniendo el tronco recto siempre. Es importante que mantengas la posición durante algunos segundos, recuerda flexionar las piernas, y vuelve a la posición inicial.

 

5. Sentadillas con balón apoyado en la pared

sentadilla-pelota-ejercicios-gluteos-piernasColoca una pelota de gimnasia contra la pared y ubícate de espaldas a ella, presionando un poco contra la pared. Separa las piernas hasta el ancho de tus caderas, y con los dedos de tus pies apuntando hacia el frente; baja y sube mientras la pelota rueda en tu espalda. Este ejercicio es sencillo y crea comodidad, ideal para comenzar a ejercitarte si tienes poca resistencia.

 

No olvides complementar tu rutina de ejercicios con una dieta rica en proteínas.

 

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