Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

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Estás decidido, es tu momento, quieres lucir un cuerpo más tonificado y has dejado de lado los bollos y chucherías para apuntarte al gimnasio y practicar fitness.

Bien por ti, pero no creas que los abdominales van a asomar en dos días. La rutina será esencial, y para que lo consigas lo antes posible, vamos a detallarte los mejores ejercicios para ganar masa muscular.

Sentadillas/Squats

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Las sentadillas con barra son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

Haciéndolo de la forma correcta, podrás fortalecer también los músculos del abdomen y los hombros. Es importante tener una buena técnica al desarrollarlo, ya que debería formar parte de tu tabla de ejercicios para ganar masa muscular, ya que, de practicarlo mal, pueden surgir dolores de espalda.

Al comienzo te recomendamos que lo hagas con el peso mínimo y al estar ya acostumbrado uses barra con discos y lo alternes con ejercicio de piernas en máquinas.

Press de banca/Bench press

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Es el levantamiento de peso con barra mientras estás tumbado en el banco. Es el ejercicio predilecto para aquellos que quieren ejercitar los músculos del pecho. Además, el press de banca trabaja también los de los tríceps y hombros.

Antes de comenzar con esta actividad, te aconsejamos que realices flexiones de pecho para acostumbraros al esfuerzo físico que significa levantar tanto peso en posición estática horizontal. Se recomienda también ejecutar este movimiento de pie y sin peso para sentir cómo trabajan los músculos pectorales, y ya luego pasar a ejecutar el ejercicio con barra.

Press militar/Military press

También conocido como «press frontal con barra», se considera el ejercicio más efectivo para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen.

Para ejecutar este ejercicio correctamente debes concentrar tu atención en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atrás, sino que los músculos abdominales deben estar en tensión.

Además, al levantar un peso considerable sube el riesgo de producirse una lesión, por lo que aconsejamos no bajar la barra por detrás de la nuca.

Peso muerto/Deadlift

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Es el ejercicio por excelencia si quieres aumentar tu masa muscular. Es la actividad que mejores resultados da a la hora de incrementar el volumen de los músculos.

En cambio, si lo combinas con los otros ejercicios que aparecen en este listado encontrarás el resultado perfecto a la tonificación de tu cuerpo. Puedes optar por levantar peso muerto en barra o con pesas en cada mano. Con 5 o 7 repeticiones es suficiente, y no es necesario que el peso sea excesivo, ya que si no te arriesgas a una lesión. Lleva este entrenamiento con una progresión lenta y ascendente.

Remo horizontal con barra/Row

El remo horizontal es considerado como un ejercicio básico debido a que es el mejor de todo para desarrollar los músculos de la espalda. Con una técnica pulida se pueden trabajar también los músculos de los hombros, pectorales y antebrazos. Dicha técnica se perfecciona levantando un peso medio.

 

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